Можно ли похудеть на протеине? Существует ли «волшебная таблетка», которая позволит достичь результатов без усилий? Нужно ли подключать тренировки, или все произойдет само собой? Как похудеть людям, которые привыкли питаться «на бегу»? На эти и другие вопросы ответит наша статья.
Протеин — это чистый белок, который является важным нутриентом в рационе. Часто его пьют для наращивания мышц спортсмены, которые хотят приобрести красивый рельеф тела. Однако и мужчины, и девушки могут использовать белковые коктейли для похудения. Важно только понимать основные механизмы снижения веса, а также действия спортивной добавки.
Как происходит похудение?
1. Ключевой принцип: вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять.
Для заметного результата приходится действовать в двух направлениях: уменьшить калорийность рациона и увеличить расход энергии.
Вы также можете снизить вес, если только ограничите себя в еде. Однако приготовьтесь к тому, что процесс будет протекать медленнее, а мышцы окажутся дряблыми. Физическая нагрузка поможет быстрее сбросить килограммы и обрести подтянутое тело.
2. Распространенный миф: от одних продуктов худеешь, а от других — поправляешься.
Однако диетологи заявляют, что главное — соблюдать меру. Нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. Чтобы питание приносило больше пользы, рекомендуется уменьшить суточное количество жиров, особенно животных, и простых углеводов, то есть добавленных сахаров. Это снизит калорийность рациона.
Однако в меню должны присутствовать все макронутриенты: жиры, белки, углеводы, а также клетчатка, витамины, минералы и другие полезные микроэлементы. Нехватка одного компонента влияет на усвоение организмом других полезных веществ. Тем не менее для похудения крайне важно создать дефицит калорийности 200-400 ккал за счет жиров и углеводов предпочтительно.
3. Необходимо знать: за счет чего вы теряете килограммы.
Человек состоит из костей, мышц, жира и жидкости. Когда вы начинаете худеть, то в первую неделю уходит вода, но она так же быстро может вернуться.
С другой стороны, если вы потребляете калорий намного меньше нормы, организм начинает восполнять недостаток питательных веществ в том числе за счет мышечной ткани.. Для стабильного результата нужно не потерять мышечную массу. Добиться такого эффекта помогает сбалансированное питание и высокое потребление белка.
Какие проблемы при похудении поможет решить протеин девушкам и мужчинам?
Он усваивается пищеварительной системой так же, как обычный белок, который мы получаем из пищи. Под воздействием ферментов он расщепляется на аминокислоты. Организм производит из них энергию, создает ферменты и строит новые ткани. Белки также участвуют в бета-окислении жирных кислот.
Протеин, как и все продукты, имеет свою, пусть и небольшую, калорийность. Просто пить белковые коктейли для похудения и ждать, когда вес устремиться вниз, не стоит. Рассчитывая суточную норму калорий, следует учитывать и приемы протеина. Однако он помогает решить многие проблемы, которые мешают похудению:
- Снижает чувство голода. Когда человек ограничивает рацион, ему все время хочется есть. Протеин влияет на уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода и сытости. Более того, есть виды протеина с медленным усвоением и, соответственно, лучшим чувством насыщения, например казеин.
- Способствует лучшему восстановлению при активных тренировках. У людей, которые уменьшают калораж рациона и увеличивают активность, часто остается мало сил на занятия спортом. Употребляя достаточно белка, вы будете чувствовать энергию, а значит эффективнее тренироваться.
- Можно быстро приготовить. При большой загрузке на работе и дома у многих людей часто не хватает времени запечь грудку и нарезать салат. Некоторые вынуждены есть на ходу или ограничены обеденным перерывом в офисе. Их выручит протеиновый коктейль для похудения. Пара минут на смешивание, и полезный перекус готов. Протеин также добавляют в кашу, блинчики, кексы. Его употребляют в виде печенья или батончиков, купленных в магазине спортивного питания.
Для чего нужен протеин девушкам и мужчинам?
1. Сохраняет мышечную ткань во время похудения.
При любых усилиях жир расщепляется медленно. Зато от мышечной ткани организм стремится избавиться в первую очередь. Это происходит потому, что для поддержания последней уходит примерно 50-80% всей энергии. В связи с этим, когда вы интенсивно расходуете калории и при этом ограничиваете себя в еде, необходимо получать достаточно белка из пищи. Прием протеина способствует восстановлению мышечной ткани.
Важно! Помните, что если вы теряете более 1 килограмма в неделю, это тревожный признак. Значит, страдают ваши внутренние органы, а также мышечный каркас. В этом заключается опасность всех радикальных диет. При всем стремлении обрести стройную фигуру как можно скорее, подумайте также о своем здоровье. Нарушение работы внутренних органов негативно сказывается в том числе на внешнем виде
2. Помогает дольше сохранить результаты похудения.
Если процесс снижения веса был выстроен неправильно, вы быстро наберете потерянные килограммы, когда вернетесь к привычному образу жизни. Однако если вы получали достаточно питательных веществ и сохранили мышечную ткань, результаты похудения будут более стабильными. Пусть процесс протекал медленнее, зато вы дольше сохраните здоровье и стройную фигуру.
3. Способствует быстрому восстановлению организма после тренировки.
Во время физических нагрузок мышцы испытывают стресс. Это результат микроразрывов мускулов и накопления в них молочной кислоты. Для успешной регенерации тканей человеку необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Протеин — источник аминокислот, из которых организм образует новые соединения. С их помощью строятся мышцы, сухожилия, органы и кожа, они также участвуют в производстве ферментов, гормонов, нейромедиаторов.
4. Хорошо насыщает, но в отличие от жиров содержит меньше калорий.
Благодаря этому, с протеином худеть комфортнее. Кроме того, следует знать, что организм тратит энергию на переваривание пищи. Это явление называется термическим эффектом пищи. На переработку белка уходит до 20-30% энергии, которую вы получаете из пищи, в то время как на усвоение жиров требуется 0-3% от их пищевой ценности.
Сколько нужно потреблять протеина для похудения для женщин и мужчин?
Примерное суточное количество белков, необходимое для организма, составляет 1,0-2,2 г на 1 кг веса тела. Показатель колеблется в зависимости от пола и образа жизни. В связи с этим мужчинам можно потреблять больше протеина для похудения, чем женщинам. Суточная норма белка для первых — от 80 до 150 г, для вторых — 60-90 г. Спортсменам требуется больше этого макронутриента, чем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Важно! Протеин не должен превышать 25% от суточной нормы белка. Необходимо, чтобы остальной объем этого макронутриента поступал в организм из пищи.
Недостаток белков приводит к упадку сил, вялости и слабости. Ухудшается тонус кожи, усиливается выпадение волос, ногти становятся ломкими.
Важно! Переизбыток белка создает нагрузку на почки и печень. Он даже может привести к белковому отравлению.
Диетологи также рекомендуют следить за тем, чтобы в рационе было много клетчатки, которую мы получаем из овощей и фруктов. Это разновидность углеводов, которые не усваиваются организмом. Они проходят через пищеварительный тракт в неизменном виде. При этом они препятствуют образованию белковых завалов в кишечнике, которые провоцируют дискомфортные ощущения в ЖКТ.
Важно! К противопоказаниям к приему белковых коктейлей относятся патологии мочевыделительной системы и индивидуальная непереносимость компонентов.
Какой протеин лучше для похудения?
Спортивные добавки различаются в зависимости от сырья, из которого их производят.
- Сывороточный протеин для похудения. Изготавливается из молока. Он быстро усваивается организмом, при этом имеет довольно доступную стоимость. В нем содержится много ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот. Это главный строительный материал для мышц и эффективный источник энергии.
- Сывороточный изолят. Отличается от предыдущего тем, что подвергается многоступенчатой очистке. Многие считают его лучшим протеином для похудения. Содержание белка в его составе выше чем в сывороточном концентрате — обычно около 85%, а молочного сахара — 0,5%.
- Казеиновый протеин для похудения. Производится при створаживании молока. Он медленно усваивается организмом, богат кальцием и фосфором. Благодаря этому, а также низкой калорийности, его рекомендуется принимать вечером: он будет служить источником питания для мышц в течение ночи.
- Яичный протеин при похудении. Подходит для людей, которые не переносят лактозу. Он не содержит холестерина и является ценным источником аминокислот. Полностью усваивается организмом и надолго подавляет чувство голода.
- Растительный (соевый, гороховый, рисовый) протеин для похудения. Хуже переваривается, чем животный белок, к тому же у нем намного меньше незаменимых аминокислот. Однако подходит тем, кто плохо усваивает молочный белок, а также веганам. Наиболее эффективным считается гороховый.
Как пить протеин для похудения?
- Порошок нельзя заливать кипятком, иначе структура белковой структуры нарушается. Протеин можно разводить в любой жидкости — воде, соке, молоке.
- Протеин для похудения используют как быстрый перекус за 2 часа до или 1 час после тренировки. Нутрициологи советуют принимать за один раз не более 35 г порошка, иначе организм может его не усвоить.
- В течение дня суточную дозу делят на несколько приемов — от 2 до 4 раз. Общее количество протеина определяется с учетом того, сколько продуктов с высоким содержанием белка вы потребляете.
- Некоторые люди спрашивают, можно ли похудеть на протеине без тренировок. Действительно, добавка подходит также тем, кто не занимается спортом. Например, если вы придерживаетесь сбалансированного питания, но у вас не хватает времени готовить ПП-блюда. Спортивная добавка станет полезным перекусом или даже полноценным дополнением к основному приему пищи.
Здоровье невозможно купить, но в наших силах следить за качеством питания. Помните, что баланс необходимых макро- и микроэлементов улучшает самочувствие и помогает поддерживать хорошую физическую форму.
