«Есть и не толстеть» — мечта большинства девушек, в то время как представители сильного пола стремятся быстрее набрать мышечную массу. Достижению таких разных целей способствует один и тот же продукт — протеин.
Профессиональные спортсмены знают о его полезных свойствах. Они принимают белковые коктейли как добавку к основному приему пищи, как полезный перекус после тренировки или пьют протеин на ночь. Они уверены, что дополнительный источник белка способствует росту мускулов, а также восстановлению мышечных волокон после усиленных занятий спортом.
При этом добавка может принести и другую пользу организму. Протеин, по сути, чистый белок, который помогает укреплять иммунную систему, вырабатывать необходимые для организма гормоны и ферменты, сохранять мышечную ткань в период сушки.
Стоит ли пить протеин на ночь? Какие плюсы имеет употребление белков перед сном для общего состояния организма? Полезен ли протеин на ночь для похудения? Какие виды смесей больше подходят для этих целей? Способствует ли протеин на ночь набору мышечной массы? Обо всем этом расскажет подробнее наша статья.
Содержание:
- Зачем человеку нужен белок?
- Почему протеиновый коктейль на ночь полезен и для стройной фигуры, и для наращивания мышечной массы?
- Какой протеин лучше пить на ночь?
- Почему профессиональные спортсмены предпочитают употреблять казеиновый протеин на ночь?
Зачем человеку нужен белок?
Прежде чем ответить на вопрос «Можно ли пить протеин на ночь», следует пояснить. «Волшебные» свойства этого продукта обусловлены механизмами работы нашего организма. Для последнего крайне необходим белок, который:
- используется для построения мышечной ткани, сухожилий, органов, кожи. Это источник аминокислот, которые также способствуют заживлению микротравм мышечных волокон и выведению молочной кислоты после тренировок;
- влияют на синтез ферментов и гормонов. От первых зависит, насколько качественно происходит расщепление и усвоение питательных веществ. Последние регулируют работу организма, а также наше поведение и психическую активность;
- укрепляет защитные силы организма. Белковые структуры составляют ядро нашей иммунной системы. Это антитела, интерфероны и белки главного комплекса гистосовместимости. Даже небольшой дефицит макронутриента может снижать интенсивность иммунной реакции организма на атаку внешних возбудителей. Некоторые нутрициологи считают, что даже легкое недомогание или стресс увеличивают потребность организма в белке на несколько десятков процентов от суточной нормы.
- участвует в бета-окислении жирных кислот. В результате обменных процессов организм получает энергию из внутренних ресурсов. Это важно и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому нужно перераспределить соотношение жира и мышц.
Протеин производится из обычных продуктов питания, только в отличие от них он практически готов к употреблению Он хорошо усваивается организмом, расщепляясь под воздействием ферментов на аминокислоты. Фитнес-инструкторы и нутрициологи рекомендуют использовать белковые коктейли как добавку к основному рациону. Протеин может составлять не более 25% от суточной нормы белка. Остальные 75% должны поступать из обычной пищи.
Почему протеиновый коктейль на ночь полезен и для стройной фигуры, и для наращивания мышечной массы?
Здесь нужно сделать оговорку. Неважно, какие спортивные добавки вы используете. Если ваша цель похудеть, энергетическая ценность суточного рациона не может превышать расход калорий. Наоборот, нужно сжигать на 200-400 ккал больше, чем потреблять.
Однако, если правильно использовать ночной протеин, он действительно может помочь обрести не только стройность, но и красивый рельеф.
1. Соотношение калорийности и чувства сытости. Благодаря протеиновым коктейлям вы не будете испытывать постоянный голод. В отличие от углеводов, белок способствует более длительному чувству насыщения. Это особенно важно для ночного периода — самого долгого промежутка времени между приемами пищи. При этом энергетическая ценность протеинов меньше, чем других продуктов, в которых преобладают жиры и углеводы.
Например. В одной порции белкового коктейля содержится приблизительно 110—120 ккал. В бутерброде с маслом и сыром — примерно 200 ккал. В сочнике с творогом — около 300 ккал.
2. Для усвоения белка требуется много энергии. Вы сжигаете калории, чтобы получить энергию для поддержания процессов жизнедеятельности. К ним относится и переваривание. Для усвоения белка организм тратит до 20-30% энергии, которую он получил из еды. Это явление называется термическим эффектом пищи. Таким образом, в время сна ваш организм продолжает расходовать калории, чтобы переварить порцию протеинового коктейля. Благодаря этому, у вас не возникнет искушения наесться на ночь калорийных продуктов.
Сравните. На переработку углеводов организму понадобится от 5 до 15%, а на усвоение жира — от 0 до 3%.
3. Протеин перед сном стимулирует скорость синтеза мышечного белка во время ночного восстановления. Такой результат показали проведенные исследования. Согласно им, комбинируя тренировки с отягощением и протеиновые добавки перед сном, можно дополнительно увеличить прирост мышечной массы и силы. Для значительного повышения скорости синтеза белка в ночное время требуется не менее 40 г этого макронутриента. Кроме того, предварительная тренировка позволяет организму использовать больше аминокислот из протеинового коктейля для строительства мышечной ткани в период сна.
Интересно. Некоторые пьют протеин перед сном, чтобы предотвратить ночной катаболизм. Это процесс, когда организм, долго не получая питательных веществ, начинает разрушать мышцы, чтобы за их счет восполнить недостаток. Однако, чтобы подавить катаболизм, главное — в течение суток получить достаточно белка. Время потребления этого макронутриента здесь не имеет решающего значения.
Вы можете распределить свою норму на несколько приемов. Например, часть белка получить во время завтрака, обеда или ужина. Еще одну—две порции — в виде протеиновых смесей после тренировки или перед сном. За один раз можно употребить не более 35 г белка — выше этого количества организму сложно усвоить.
4. Прием протеинов благотворно влияет на качество сна. Из белков человек получает незаменимую аминокислоту L-триптофан. Это важное вещество для организма, поскольку из него производится серотонин, мелатонин и дофамин. Вследствие снижения их концентрации нарушается сон и повышается уровень стресса. Кроме того, у человека может сформироваться расстройство пищевого поведения, что негативно влияет на здоровье. И наоборот, L-триптофан помогает ускорить засыпание и увеличить продолжительность сна.
Какой протеин лучше пить на ночь?
Белковые коктейли различаются в зависимости:
- от скорости усвоения. Казеиновый порошок медленнее переваривается, чем другие виды смесей. Однако на ночь можно также смешать белковый коктейль из сывороточного протеина и молока. В последнем содержится довольно много казеина;
- от сырья. Смеси изготавливаются из молока, яиц, говядины, сои, гороха и т.д. Считается, что порошок из продуктов животного происхождения лучше усваивается, чем растительный протеин;
- от способа производства. От технологии изготовления зависит процент белка в порошке. Например, в сывороточном концентрате его содержится менее 85%, в изоляте — от 85%, в гидролизате — еще больше.
К популярным белковым коктейлям относятся:
- сывороточные. Для их производства используется молоко, а их стоимость зависит от степени очистки сырья. Если расположить сывороточные протеины в порядке возрастания цены, то на первом месте — концентрат, на втором — изолят и на третьем — гидролизат. В сывороточных протеинах содержится много ВСАА — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной цепью. Эти вещества служат источником энергии для организма, препятствуют процессу расщепления мышечных волокон, повышают выносливость;
- казеиновые. Производятся при створаживании молока. Помимо других полезных свойств, о которых речь пойдет ниже, казеиновый порошок обогащен фосфором и кальцием;
- яичные. Не содержат холестерина, лактозы, жиров и обладают богатым аминокислотным составом. Яичный протеин усваивается медленнее, чем сывороточный, однако быстрее, чем казеиновый;
- растительные. Изготавливаются из сои, риса, гороха. В них меньше незаменимых аминокислот. Тем не менее растительный протеин может стать ценным источником белка для тех, кто исключает из рациона продукты животного происхождения. Он также подходит тем, кто плохо усваивает молочный белок.
Почему профессиональные спортсмены предпочитают употреблять казеиновый протеин на ночь?
- Он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот, поэтому будет питать ваш организм в течение 6—8 часов.
- Он обладает полноценным аминокислотным профилем и содержит большое количество глютамина. Это вещество участвует в построении мышечной ткани, синтезе других аминокислот и фолиевой кислоты. Он также подавляет выработку кортизола — гормона стресса, что благотворно влияет на качество сна.
- Считается, что казеин оказывает заметное влияние на ускорение метаболизма на следующий день после приема.
- В нем содержится высокий процент белка, при этом он имеет небольшую калорийность. Благодаря такому оптимальному соотношению, он подходит для тех, кто стремиться похудеть.
Важно! Если вы не переносите лактозу, то казеин, скорее всего, вам не подойдет. Рекомендуем выбрать сывороточный изолят или гидролизат, в которых содержится менее 1% молочного сахара.
Следует помнить, что красивое тело можно получить, только приложив усилия. Сочетание активного образа жизни и сбалансированного питания помогает достичь заветные формы, а также улучшить общее состояние организма.
